Nous savons tous que les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans notre développement et notre santé générale. Dans cet article, nous vous donnons des informations importantes sur les vitamines et minéraux et où vous pouvez les trouver.

Les vitamines sont vitales pour le corps. Ils sont nécessaires au métabolisme, à la vision, à la santé immunitaire ainsi qu'à la croissance et au développement.

Les minéraux aident à réguler l'équilibre hydrique, la contraction musculaire (y compris le rythme cardiaque), les impulsions nerveuses, le transport de l'oxygène, le fonctionnement immunitaire et, bien sûr, la construction et la réparation musculaire.

La plupart de ces informations proviennent de Nutrition sportive et Nutrition pour l'exercice sportif et la santé.

Faits sur les vitamines

Des vitamines sont nécessaires au métabolisme, à la croissance et au développement appropriés, à la vision et au fonctionnement des organes et du système immunitaire. Ils contribuent également à la performance humaine en facilitant la production d'énergie; soutenir la contraction et la relaxation musculaire. Les vitamines jouent également un rôle vital dans le transport de l'oxygène; la construction et l'entretien des os et du cartilage; construire et réparer le tissu musculaire; et protéger les cellules du corps contre les dommages.

Le corps humain peut fabriquer des vitamines D et K; toutes les autres vitamines doivent être consommées dans l'alimentation pour répondre aux besoins alimentaires. Bien que des carences ou des insuffisances en certains nutriments puissent nuire aux adaptations et aux performances d'entraînement, aucune donnée actuelle n'indique qu'un apport excessif en nutriments, au-delà des exigences de santé générale, améliorera les performances sportives. Dans certains cas, une consommation excessive de vitamines spécifiques peut interférer avec les performances, les adaptations d'entraînement et la récupération. C'est pourquoi vous devez être prudent et lire tout cet article avant de prendre un autre comprimé de supplément de vitamines. Cet article vous aidera à illustrer l'importance de nombreuses vitamines ainsi que ce qui peut arriver à votre corps si vous avez un excès d'une certaine vitamine. Nous vous indiquons également les meilleures sources de chaque vitamine.

Vitamine A

Avantages de la vitamine A

  • Dents saines
  • Des os sains
  • Vital pour le tissu squelettique et les tissus mous
  • Aide à former les muqueuses
  • Améliore la peau
  • Favorise une bonne vision, en particulier la vision nocturne
  • Nécessaire à la croissance, au développement, à la communication cellulaire et au fonctionnement du système immunitaire, ainsi qu'à la formation et au maintien de plusieurs organes, dont le cœur, les poumons et les reins.

Aliments contenant de la vitamine A

La forme active de la vitamine A dans l'organisme est le rétinol. On trouve deux types de vitamine A dans les aliments.

Aliments contenant de la vitamine A préformée

  • Lait entier
  • Foie animal (boeuf & dinde notamment)
  • Certains aliments enrichis (c'est-à-dire les céréales)

Aliments contenant des caroténoïdes de provitamine A

Ceux-ci incluent le bêta-carotène, l'alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Il se trouve dans:

  • Carottes
  • Patate douce
  • Mangue
  • Des oranges
  • Écraser
  • Poivrons rouges (Capsicum)
  • Algue
  • Tomate
  • brocoli
  • épinard
  • chou frisé
Faits sur les vitamines et les minéraux - Vitamine A
Les carottes fournissent l'une des formes les plus riches de vitamine A

Ces caroténoïdes sont convertis en forme active de vitamine A dans le corps, un processus qui dépend de plusieurs facteurs, notamment la matrice alimentaire, la transformation des aliments et l'apport en graisses alimentaires, ainsi que des différences génétiques (90, 146). Environ 45% de la population occidentale sont considérés comme des «convertisseurs faibles» du bêta-carotène en la forme active de la vitamine A.

Carence en vitamine A

La carence en vitamine A est rare en Europe et en Amérique du Nord, mais courante dans les pays en développement. Dans certains pays pauvres, c'est une des principales causes de cécité évitable chez les enfants. Une carence en vitamine A peut également supprimer le fonctionnement du système immunitaire et augmenter le risque d'infection.

Apport excessif de vitamine A

La vitamine A est stockée dans le corps, en particulier le foie, et peut être toxique lorsqu'elle est prise en une seule dose massive ou en fortes doses au fil du temps.

Un surdosage aigu peut entraîner une peau très sèche, une inflammation et des gerçures des lèvres aux coins de la bouche (chéilose), une gingivite, des douleurs musculaires et articulaires, de la fatigue, une dépression et des tests hépatiques anormaux.

Les signes et symptômes d'une consommation chronique de très fortes apports en vitamine A peuvent inclure une augmentation de la pression du liquide céphalorachidien, des étourdissements, une vision trouble, des vomissements, des nausées, des douleurs osseuses et musculaires, des maux de tête et une mauvaise coordination musculaire.

La toxicité de la vitamine A peut également endommager le foie. Des doses très élevées (33 000 à 50 000 UI de bêta-carotène supplémentaire) prises au cours de 5 à 8 ans augmentent le risque de cancer du poumon et de maladies cardiovasculaires chez les fumeurs actuels et les anciens fumeurs.

Des quantités massives de vitamine A ne sont pas recommandées pendant la grossesse car elles peuvent entraîner un développement fœtal anormal.

Vitamines B

Les vitamines B agissent ensemble et sont des catalyseurs nécessaires au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, ainsi qu'à la production d'énergie. En tant que telles, les vitamines B sont essentielles à la santé et aux performances humaines.

Chaque vitamine B a également d'autres fonctions dans le corps. Il existe peu de données examinant l'apport constant et faible de vitamines B et l'effet sur la performance sportive, bien qu'une étude ait trouvé une restriction alimentaire de la thiamine, de la riboflavine et de la vitamine B6 a entraîné une diminution de la capacité aérobie de pointe et de la puissance de pointe chez les cyclistes masculins entraînés. Aucune preuve ne suggère qu'un apport plus important en vitamines B, au-delà de ce dont le corps a besoin, améliore les performances sportives.

Avantages des vitamines B

B1 (thiamine)

  • Favorise le métabolisme des glucides
  • Améliore la fonction du système nerveux central

B2 (riboflavine)

  • Favorise l'oxydation des glucides et des graisses
  • Maintient une peau saine

B3 (niacine)

  • Favorise l'oxydation des glucides et des graisses
  • Favorise la glycolyse anaérobie (améliore les courtes rafales d'énergie)
  • Maintient une peau saine

B5 (acide pantothénique)

  • Favorise l'oxydation des glucides et des graisses
  • Améliore l'énergie
  • Favorise des yeux et un foie sains

B6 (pyridoxine)

  • Favorise le métabolisme des protéines
  • Formation d'hémoglobine et de globules rouges

Vitamine B12 (cobalamine)

  • Forme la coenzyme de l'ADN et de l'ARN
  • Favorise la formation d'hémoglobine et de globules rouges et blancs
  • Maintient les tissus intestinaux, nerveux et cutanés

Aliments contenant des vitamines B

B1 (thiamine)

  • Céréale complète
  • Pain fortifié
  • riz blanc
  • Légumineuses
  • Patates
  • Légumineuses
  • Foie
  • Muscles
  • porc
  • Des noisettes

B2 (riboflavine)

  • Les produits laitiers
  • Des œufs
  • L'avoine
  • Viande
  • Légumes à feuilles vertes
  • Des haricots

B3 (niacine)

  • Volaille (le poulet est le meilleur)
  • Poisson (l'albacore est le meilleur)
  • Graines de chia
  • Céréale complète
  • riz brun
  • Noix (les arachides sont les meilleures suivies des graines de tournesol et des pignons)
  • Champignons

B5 (acide pantothénique)

  • Foie
  • Légumineuses
  • dinde
  • poulet
  • Lait
  • Fromage
  • Avacado
  • Champignons

B6 (pyridoxine)

  • Bananes
  • Pois chiches
  • Du boeuf
  • Thon
  • Saumon
  • Des noisettes
  • Bulgar

Vitamine B12 (cobalamine)

  • Viandes
  • Palourdes
  • Truite
  • Saumon
  • Foie
  • Des œufs
  • Céréales enrichies

Vitamine B12 est la seule vitamine soluble dans l'eau stockée dans le corps. Plutôt que d'être excrété dans l'urine, il peut être conservé dans le foie pendant plusieurs années.

Carence en vitamines B

Les végétaliens sont les plus à risque (en particulier pour B12). Les personnes âgées présentent également un risque de faible vitamine B. Chaque carence en vitamine B a ses propres complications, mais les problèmes les plus courants sont la faiblesse musculaire, les problèmes intestinaux et l'anémie. Pour plus d'informations sur les vitamines B, consultez Nutrition sportive, À base de plantes Nutrition sportive et Nutrition pour le sport, l'exercice et la santé.

Apport excessif de vitamines B

Il n'y a aucun dommage toxique à un apport excessif de la plupart des vitamines B. Cependant, trop de B6 peut entraîner des lésions nerveuses au fil du temps et trop de B3 peut entraîner des maux de tête, une irritation cutanée et des lésions hépatiques.

Vitamine C

Avantages de la vitamine C

  • Protège les cellules du corps contre les dommages des radicaux libres
  • Aide à régénérer d'autres antioxydants, y compris la vitamine E
  • Affecte le fonctionnement du système immunitaire
  • Produit du collagène
  • Aide à réparer et à entretenir le cartilage et les os
  • Maintient les capillaires et les parois des vaisseaux sanguins fermes, ce qui aide à prévenir les ecchymoses
  • Maintient la peau et les tissus des gencives en bonne santé
  • Aide le corps à absorber les sources végétales de fer

Aliments contenant de la vitamine C

  • kiwi
  • Des oranges
  • Pamplemousse
  • Poivrons rouges et verts
  • brocoli
  • Choux
  • Tomate
  • Chou
  • choufleur
  • épinard
  • Pois verts
  • Citrouille
  • Courge butternut
  • Des fraises

Carence en vitamine C

La carence en vitamine C est rare, mais elle peut entraîner une faiblesse, une guérison lente, des infections, des saignements des gencives et, dans de très mauvais cas, du scorbut.

L'eau, la lumière et la chaleur diminuent la teneur en vitamine C des aliments. Au lieu de faire bouillir les légumes (et de jeter une bonne quantité de vitamine C dans l'eau dans laquelle ils sont bouillis), pensez à cuire au micro-ondes ou à la vapeur les légumes, ou à les manger crus. Essayez de couper les fruits et légumes peu de temps avant de les manger au lieu d'acheter des produits prédécoupés ou de laisser les produits coupés hors du réfrigérateur pendant de longues périodes avant de les manger. Plus la surface (petits morceaux de produits) est exposée à la chaleur et à la lumière, plus la quantité de vitamine C perdue est importante.

Apport excessif de vitamine C

De très grandes quantités (plus de 1 000 mg par jour) peuvent provoquer des diarrhées et des maux d'estomac. Dans de très rares cas, cela peut entraîner des calculs rénaux et une surcharge en fer.

Vitamine D

La vitamine D provient des compléments alimentaires et diététiques et est produite dans le corps lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil. Toutes ces formes sont inertes et doivent être converties en forme active, le calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D), dans les reins.

Avantages de la vitamine D

Le maintien de niveaux de vitamine D égaux ou supérieurs à 20 ng / ml est associé à une diminution du risque de fractures, de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal, de diabète, d'humeur dépressive, de déclin cognitif et de décès, bien que l'association avec les fractures et les maladies cardiovasculaires n'ait pas été observée en noir personnes. La vitamine D joue également un rôle clé dans ce qui suit:

  • Vital pour la fonction musculaire et immunitaire
  • Favorise l'absorption du calcium
  • Aide à maintenir les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang pour une minéralisation osseuse normale
  • Réduit l'inflammation

Aliments contenant de la vitamine D

Cette vitamine liposoluble est formée par l'action du soleil sur la peau.

Faits sur les vitamines et les minéraux
Obtenez un peu de soleil sur votre peau et permettez à la synthèse de la vitamine D de se produire

Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont:

  • huile de foie de morue
  • Espadon
  • Saumon
  • Thon
  • Du jus d'orange
  • Champignons
  • Yaourt (enrichi en vitamine D)
  • Lait
  • Des œufs
  • Huiles
  • Margarine

Carence en vitamine D

  • Os faibles
  • Muscles faibles
  • Sensibilité accrue aux infections

On ne sait pas encore si la carence en vitamine D provoque une inflammation ou est une conséquence de l'inflammation. Les personnes qui voient très peu de soleil sont plus susceptibles de souffrir d'une carence. Les lits de bronzage ne sont pas un moyen sûr d'obtenir de la vitamine D, vous avez juste besoin de la lumière du soleil, même si ce n'est que quelques minutes par jour. Un supplément peut être pris pendant les mois d'hiver si nécessaire.

Apport excessif de vitamine D

En tant que vitamine liposoluble, la vitamine D peut s'accumuler dans les tissus et devenir toxique lorsque les niveaux sont très élevés. La toxicité peut se produire au fil du temps avec des doses supplémentaires ou sur ordonnance. Il n'est pas possible pour le corps humain de produire des niveaux toxiques de vitamine D à partir de l'exposition aux rayons UV (soit à travers la lumière du soleil ou des lits de bronzage) et la consommation de niveaux toxiques à travers les aliments est très peu probable. Les patients atteints de troubles chroniques formant des granulomes, y compris la sarcoïdose et la tuberculose; infections fongiques chroniques; ou un lymphome peut surproduire de la vitamine D, ce qui peut entraîner une élévation du calcium sanguin ou des taux élevés de calcium dans l'urine.

La perte d'appétit et les douleurs articulaires sont des effets courants d'un apport excessif en vitamine D.

Vitamine E

Avantages de la vitamine E

La vitamine E est incorporée dans les membranes cellulaires et subcellulaires du corps, où elle empêche les dommages oxydatifs des graisses dans les membranes cellulaires. La vitamine E est également impliquée dans:

  • Fonctionnement immunitaire
  • Améliore la capacité aérobie
  • Signalisation cellulaire
  • Processus métaboliques
  • Dilatation des vaisseaux sanguins
  • Se défendre contre les radicaux libres
  • Favoriser une croissance saine des cheveux
  • Il a également été lié à la réduction des dommages UV de la peau.

Aliments contenant de la vitamine E

  • L'huile de germe de blé
  • Huile de tournesol
  • Graines de tournesol
  • Amandes
  • Noisettes
  • Cacahuètes
  • Beurre d'arachide
  • épinard
  • Des œufs

Carence en vitamine E

La carence en vitamine E est très rare, sauf si l'absorption des graisses est un problème. Les effets les plus courants d'une carence en vitamine E sont l'anémie et l'hémolyse.

Consommation excessive de vitamine E

Il y a eu très peu de cas notés, il semble très difficile de surdoser en vitamine E. Certains effets à court terme pourraient être des maux de tête et de la fatigue.

Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble composée de vitamine K1 et plusieurs formes de vitamine K2. Impliqué dans la synthèse des protéines nécessaires à la coagulation sanguine et au métabolisme osseux.

Avantages de la vitamine K

  • Impliqué dans la synthèse des protéines nécessaires à la coagulation sanguine et au métabolisme osseux.
  • Aide à réguler les niveaux de calcium dans le sang

Aliments contenant de la vitamine K

K1:

  • Verts feuillus
  • Asperges
  • pignons de pin
  • Prunes
  • Grenade
  • Noix de cajou

K2:

  • Natto (plat de soja)
  • Soja
  • Fromage
  • poulet
  • Des œufs
  • Beurre

Carence en vitamine K

  • Saignement excessif
  • Hémorragie

Consommation excessive de vitamine K

Encore une fois, très peu d'effets secondaires ont été notés, mais dans de très rares cas, trop de vitamine K pourrait entraîner:

La biotine

Avantages de la biotine

  • Forme une coenzyme pour le transfert de dioxyde de carbone
  • Favorise le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
  • Favorise une peau, des cheveux et des ongles sains

Aliments contenant de la biotine

  • dinde
  • Du boeuf
  • Protéine de lactosérum
  • Soja
  • Pois chiches
  • Lait
  • La plupart des légumes

Carence en biotine

Une carence en biotine peut survenir pendant la grossesse ou avec une sonde à long terme. Elle peut également survenir après une perte de poids rapide, une consommation de blancs d'œufs crus sur une longue période de temps ou chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin court.

Les blancs d'œufs crus contiennent une protéine appelée avidine, qui lie la biotine et ne peut donc pas être absorbée par l'organisme. Une carence en biotine peut conduire à:

  • Dermatite (rouge, squameuse, éruption cutanée)
  • Conjonctivite
  • Chute de cheveux
  • La dépression
  • Anomalies du système nerveux central
  • Saisies
  • Chez les nourrissons, une carence en biotine peut entraîner une léthargie, un retard de développement, un comportement de retrait et une hypotonie (syndrome du bébé mou).

Il n'y a pas d'effets toxiques d'un excès de biotine, un excès est excrété.

Acide folique

L'acide folique est le terme utilisé pour désigner la forme synthétique de folate présente dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis.

Avantages de l'acide folique

  • Nécessaire pour le métabolisme et les globules rouges sains
  • Former une coenzyme pour l'ADN et l'ARN
  • Maintient les tissus intestinaux

Aliments contenant de l'acide folique

  • Asperges
  • Légumes à feuilles vert foncé
  • Patates
  • Des noisettes
  • Fruits, en particulier agrumes (oranges, pamplemousses, citrons et limes)
  • Des haricots
  • Pois
  • épinard
  • Riz
  • Foie de boeuf
  • Les céréales enrichies
  • Germe de blé

Effets d'une carence en acide folique

Les bébés nés de femmes enceintes déficientes en folate ont un risque accru de malformations congénitales, telles que des anomalies du tube neural ou de la colonne vertébrale. En plus d'une faible consommation constante de folate ou d'acide folique alimentaire, les maladies malabsorptives, la consommation chronique excessive d'alcool, le tabagisme et les variations génétiques du métabolisme du folate peuvent contribuer au risque de carence en folate. De nombreuses femmes et adolescentes capables de devenir enceintes ne répondent pas à leurs besoins en folates. Plusieurs médicaments peuvent interférer avec le métabolisme des folates, y compris des doses thérapeutiques à long terme d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l'ibuprofène.

Les autres effets d'une faible teneur en acide folique comprennent:

  • Anémie
  • Fatigue
  • La diarrhée
  • Troubles intestinaux
  • Les infections

Apport excessif d'acide folique

Encore une fois, cela est rare et le seul symptôme noté est qu'il peut masquer une carence en vitamine B12 et que de très grandes quantités d'acide folique peuvent interférer avec certains médicaments.

Fait sur les minéraux

Les minéraux sont des composants structurels de nombreux tissus corporels, notamment les os, les ongles et les dents. De plus, ils font partie des enzymes qui facilitent plusieurs fonctions métaboliques. Le sodium, le chlorure, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphore sont des électrolytesils conduisent l'électricité dans le corps. Les électrolytes affectent l'équilibre hydrique, le pH musculaire et le fonctionnement musculaire.

Les minéraux sont essentiels pour la santé et la performance sportive; les carences peuvent entraîner des conséquences sur la santé et des baisses de performances. Les besoins en minéraux dépendent du sexe et du stade de vie (grossesse, allaitement, etc.). Le tableau 1 comprend les recommandations diététiques ou les apports nutritionnels de référence (DRI) pour les adultes âgés de 19 à 30 ans. Bien que vital, il n'y a aucune preuve suggérant qu'une augmentation de l'apport en minéraux, au-delà des apports nutritionnels de référence (DRI), améliorera les adaptations ou les mesures d'entraînement. de performance.

Tableau 1 Apports nutritionnels de référence pour les minéraux pour les adultes de 19 à 30 ans

Minéral Mâles Femelles Grossesse Lactation
Calcium

** 1 000 mg

** 1 000 mg

** 1 000 mg

** 1 000 mg

Chlorure

* 2,3 mg

* 2,3 mg

* 2,3 mg

* 2,3 mg

Choline

* 550 mg

* 425 mg

* 450 mg

* 550 mg

Chrome

* 35 µg

* 25 µg

* 30 µg

* 45 µg

Cuivre

** 700 µg

** 700 µg

** 800 µg

** 1 000 µg

Iode

** 95 µg

** 95 µg

** 160 µg

** 209 µg

Le fer

** 6 mg

** 8,1 mg

** 22 mg

** 6,5 mg

Magnésium

** 400 mg

** 310 mg

** 350 mg

** 310 mg

Manganèse

* 2,3 mg

* 1,8 mg

* 2,0 mg

* 2,6 mg

Molybdène

** 34 µg

** 34 µg

** 40 µg

** 36 µg

Phosphore

** 580 mg

** 580 mg

** 580 mg

** 580 mg

Potassium

* 700 mg

* 700 mg

* 700 mg

* 700 mg

Sélénium

** 45 µg

** 45 µg

** 49 µg

** 59 µg

Sodium

* 1,5 g

* 1,5 g

* 1,5 g

* 1,5 g

Zinc

** 9,4 mg

** 6,8 mg

** 9,5 mg

** 10,4 mg

Toutes les valeurs sont des exigences moyennes estimées (EAR), sauf indication contraire.

Un microgramme (μg) est 1 000 fois plus petit qu'un milligramme (mg). Un milligramme est 1 000 fois plus petit qu'un gramme (g).

* Spécifie un apport adéquat (AI)

** Spécifie les apports alimentaires recommandés (AJR)

Calcium

Toutes les cellules ont besoin de calcium. Le calcium est impliqué dans la sécrétion hormonale et la transmission nerveuse, rétrécissant et dilatant les vaisseaux sanguins, et agit comme un messager intracellulaire soutenant la contraction musculaire. Le calcium maintient les os et les dents solides et fonctionne correctement. Quatre-vingt-dix-neuf pour cent du calcium est stocké dans les os et les dents sous forme d'hydroxyapatite.

Avantages du calcium

  • Favorise la formation des os et des dents
  • Améliore la contraction musculaire
  • Favorise les potentiels membranaires
  • Améliore la transmission de l'influx nerveux
  • Régule l'activité enzymatique

Aliments contenant du calcium

  • Yaourt
  • Lait
  • Fromage
  • Lait de soja
  • Tofu (fait avec du sulfate de calcium)
  • Jaune d'œuf
  • choufleur
  • chou frisé
  • Pois
  • Des haricots

Carence en calcium

La carence n'est pas courante, cependant, même une carence légère peut entraîner une perte osseuse, il est donc important que vous obteniez votre RDA (1 000 mg). Le calcium est vital pendant l'enfance et l'adolescence, l'absorption diminue également pour les personnes âgées.

Effets courants d'une carence en calcium:

  • L'ostéoporose
  • OS fragiles
  • Contraction musculaire altérée
  • Crampes musculaires

Apport excessif de calcium

  • Arythmie cardiaque
  • Constipation
  • Calculs rénaux
  • Insuffisance rénale, diminution de l'absorption d'autres minéraux

Chrome

Le chrome est important pour le fonctionnement de l'insuline, une hormone impliquée dans le métabolisme et le stockage des graisses, des protéines et des glucides. Le chrome se trouve en petites quantités dans tout l'approvisionnement alimentaire, bien que la transformation des aliments puisse réduire la teneur en chrome des grains entiers et d'autres aliments.

Avantages du chrome

  • Contrôle de la glycémie
  • Augmente l'action de l'insuline

Aliments contenant du chrome

  • Produits à grains entiers (en particulier orge et avoine)
  • Foie
  • Un rein
  • Du boeuf
  • Huîtres
  • Asperges
  • brocoli
  • Haricots verts
  • Fromage
  • Bière
  • Pommes
  • Bananes
  • Champignons
  • Noix (en particulier noix du Brésil et amandes)
  • Basilic et persil

Carence en chrome

La carence en chrome est rare et n'a été observée que chez les patients hospitalisés nourris par voie intraveineuse

Effets courants d'une carence en chrome:

  • Intolérance au glucose
  • Altération du métabolisme lipidique

Apport excessif de chrome

  • Arythmie cardiaque
  • Constipation
  • Calculs rénaux
  • Insuffisance rénale, diminution de l'absorption d'autres minéraux

Cuivre

Avantages du cuivre

Le cuivre est nécessaire au fonctionnement de plusieurs enzymes, aide l'organisme à fabriquer l'hémoglobine et aide à la production d'énergie. Travailler avec du fer et du cuivre produit des globules rouges. Le cuivre aide également à la fonction immunitaire et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Aliments contenant du cuivre

  • Foie
  • Un rein
  • graines de sésame
  • Huîtres
  • Poudre de cacao (chocolat)
  • Noix de cajou
  • Lentilles roses ou rouges
  • Graines de tournesol
  • Noix du Brésil
  • Châtaignes
  • Noisettes
  • Des radis
  • Haricots rouges
  • Noix
  • Figues
  • Mûres

Carence en cuivre

La carence en cuivre est rare mais pourrait conduire à:

  • Anémie
  • Fonction immunitaire altérée
  • Déminéralisation osseuse

Apport excessif de cuivre

Le cuivre est assez non toxique, mais un apport excessif à long terme peut entraîner des dommages aux organes. Un surdosage à court terme peut entraîner des nausées et des vomissements, mais cela est très peu probable.

Le fer

Avantages du fer

Le fer est nécessaire à la croissance, au développement, au fonctionnement cellulaire, au fonctionnement immunitaire et à la synthèse et au fonctionnement de certaines hormones.

Le fer est également essentiel pour les protéines hémoglobine et myoglobine. L'hémoglobine transfère l'oxygène dans tout le corps; la myoglobine transporte l'oxygène vers les muscles

Aliments contenant du fer

On trouve deux types de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique, dérivé de l'hémoglobine, se trouve dans les aliments qui contiennent de l'hémoglobine – aliments d'origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille. Environ 15 à 35% du fer hémique est absorbé. Les facteurs alimentaires n'affectent pas l'absorption du fer hémique. Les légumes, les céréales, les céréales de petit déjeuner enrichies de fer et d'autres aliments non à base de viande contiennent du fer non hémique. La vitamine C aide à absorber le fer.

  • viande rouge
  • Huîtres
  • Des œufs
  • Chocolat noir
  • Haricots rouges
  • épinard
  • brocoli
  • Cresson
  • Tofu
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Pain
  • La plupart des noix

Carence en fer

Les végétaliens, les végétariens et les femmes enceintes sont les plus susceptibles de souffrir d'une carence en fer. Si vous êtes végétalien ou végétarien consultez le livre Nutrition sportive à base de plantes il a tout un chapitre consacré au fer.

  • Anémie
  • Fatigue
  • Faiblesse générale
  • Irritabilité
  • Risque accru d'infection
  • Mauvaise concentration
  • Chute de cheveux

Apport excessif de fer

Le risque d'un apport excessif en fer provenant de sources alimentaires est faible. Les suppléments de fer à haute dose peuvent provoquer:

  • Constipation
  • Nausées Vomissements
  • La diarrhée

La toxicité aiguë en fer peut entraîner des altérations du fonctionnement du système cardiovasculaire, du système nerveux central, des reins et du foie. Bien qu'il y ait des questions sur l'apport excessif en fer (par le biais d'aliments ou de suppléments) et les maladies coronariennes et le cancer, l'association, le cas échéant, reste incertaine. Les personnes présentant un risque plus élevé de développer des niveaux élevés de fer sont celles atteintes d'hémochromatose héréditaire, les alcooliques chroniques, les personnes atteintes de cirrhose causée par l'alcoolisme et les personnes atteintes de troubles sanguins.

Magnésium

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps qui régulent un large éventail de fonctions, y compris la synthèse des protéines, la fonction nerveuse et musculaire, le contrôle du glucose et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium est essentiel pour le maintien des niveaux intracellulaires de calcium et de potassium, ainsi que pour le métabolisme et la production d'énergie. Le magnésium est un composant structurel de l'os et synthétise l'ARN, l'ADN et le glutathion, un antioxydant qui supprime la fatigue musculaire résultant d'un exercice prolongé.

Avantages du magnésium

  • Favorise la formation osseuse et la synthèse des graisses
  • Vital pour la fonction nerveuse et musculaire
  • Augmente la production d'énergie
  • Améliore la santé cardiaque
  • Un apport plus élevé en magnésium est associé à des concentrations d'insuline à jeun plus faibles (ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de développer un diabète)
  • Peut aider à dormir et réduire l'anxiété

Aliments contenant du magnésium

  • Amandes
  • Graines de citrouille
  • Noix du Brésil
  • Noix de cajou
  • Noix
  • Grains entiers
  • Lait
  • Pois
  • épinard
  • chou frisé
  • Bananes
  • Avacado
  • Légumineuses (haricots rouges, pois chiches)
  • riz brun

Carence en magnésium

  • Mauvaise croissance
  • Diminution de l'appétit
  • Engourdissement
  • Contractions et crampes musculaires
  • Saisies
  • Changements de personnalité
  • Rythmes cardiaques anormaux
  • Des spasmes coronaires peuvent survenir

Apport excessif de magnésium

Plus de 350 mg par jour de magnésium peuvent entraîner des diarrhées.

Phosphore

Avantages du phosphore

  • Favorise la formation osseuse
  • Améliore les contractions musculaires
  • Filtrez les déchets dans vos reins

Aliments contenant du phosphore

Il existe une large gamme d'aliments sains contenant du phosphore.

  • dinde
  • Graines de citrouille
  • Graines de tournesol
  • Fromage (suisse, cheddar, provolone)
  • Noix du Brésil
  • graines de sésame
  • Lait
  • Haricots (blanc, jaune, rose, marine, pinto, lima)
  • La plupart des poissons
  • quinoa
  • Amandes
  • Riz sauvage

Carence en phosphore

  • Anémie
  • Douleur osseuse
  • Crampes musculaires
  • Rachitisme
  • Ostéomalacie
  • Déilité générale
  • Risque accru d'infection
  • Paresthésies
  • Ataxie
  • Confusion

Apport excessif de phosphore

  • Diminution de l'absorption du calcium
  • Calcification des tissus non squelettiques, en particulier les reins

Potassium

Avantages du potassium

  • Favorise le potentiel membranaire
  • Favorise la génération d'impulsion nerveuse
  • Aide à améliorer la force musculaire
  • Aide à l'équilibre hydrique et au système nerveux

Aliments contenant du potassium

  • Des radis
  • Haricots (blanc, noir, lima, rose, rein, pinto, soja, français)
  • poitrine de dinde
  • du jus d'orange
  • Les pêches
  • Patates
  • Bananes
  • Tomates
  • Abricots secs
  • la morue
  • Flétan
  • choux de Bruxelles
  • Lait
  • Artichauts

Carence en potassium

  • Constipation
  • Battements de cœur sautés
  • Palpitations (battements de cœur ou battements de cœur)
  • Rythme cardiaque anormal (pouvant entraîner une sensation de faiblesse ou d'étourdissement)
  • Fatigue
  • Dommages musculaires
  • Faiblesse musculaire

Apport excessif de potassium

  • Fatigue musculaire
  • La faiblesse
  • Paralysie
  • Pouls lent, faible et irrégulier
  • Arythmies (rythmes cardiaques anormaux)
  • Effondrement soudain dû à un rythme cardiaque lent ou à aucun rythme cardiaque

Les compléments alimentaires contiennent généralement de très petites quantités de potassium car un taux élevé de potassium peut être très dangereux.

Zinc

Avantages du zinc

  • Favorise les métalloenzymes
  • Améliore la synthèse des protéines
  • Aide à réparer les tissus
  • Augmente la fonction immunitaire
  • Améliore le métabolisme énergétique
  • Accélère la cicatrisation des plaies

Aliments contenant du zinc

  • Huîtres
  • Viande rouge (en particulier le boeuf)
  • Fruits de mer
  • La plupart des poissons
  • Haricots cuits au four
  • La plupart des noix (les noix de cajou en contiennent le plus)
  • La plupart des légumes (les asperges et les épinards en contiennent le plus)

Carence en zinc

Très rare mais une carence en zinc peut conduire à:

  • Croissance altérée
  • Risque accru d'infections
  • Guérison altérée
  • Anorexie

Apport excessif de zinc

Un excès de zinc peut diminuer l'équilibre en magnésium et l'absorption du cuivre.

Lectures complémentaires

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