L'entraînement en force pour les enfants est sûr et peut conduire à des gains de force. Vous pourriez être surpris d'apprendre que cela peut également améliorer la coordination des habiletés motrices.

Cet article est principalement adapté de notre nouveau livre Physiologie du sport et de l'exercice, septième édition. Et il a été voté par nos abonnés Twitter.

Entraînement musculaire pour les enfants

Pendant de nombreuses années, l'utilisation de l'entraînement en résistance pour augmenter la force musculaire et l'endurance chez les garçons et les filles prépubères et adolescents était controversée. Les garçons et les filles ont été découragés d'utiliser des poids libres par crainte de se blesser ou d'interférer avec le processus de croissance.

Il est désormais largement admis que des programmes de musculation bien conçus sont sûrs et efficaces pour les jeunes et les adolescents.

kenny, costill & willmore
physiologie du sport et de l'exercice.

De nombreux scientifiques ont émis l'hypothèse que l'entraînement en résistance aurait peu ou pas d'effet sur les muscles des garçons prépubères parce que leurs concentrations d'androgènes en circulation (testostérone et androstènedione) étaient encore faibles. Il est désormais largement admis que des programmes de musculation bien conçus sont sûrs et efficaces pour les jeunes et les adolescents. Le risque de blessure avec l'entraînement en résistance chez les jeunes est très faible. La plupart des bons entraîneurs de musculation et de conditionnement physique comprennent un entraînement en résistance pour les enfants.

Gains de force pour les enfants

Un certain nombre d'études menées sur des enfants et des adolescents ont clairement démontré que l'entraînement en résistance est efficace pour augmenter la force. L'augmentation dépend en grande partie du volume et de l'intensité de la formation. Cependant, en général, les pourcentages d'augmentation pour les enfants et les adolescents sont similaires à ceux des jeunes adultes.

Amélioration des mécanismes neuronaux

Les mécanismes permettant des changements de force chez les enfants sont similaires à ceux des adultes, à une exception près: les gains de force prépubères sont réalisés en grande partie sans aucun changement dans la taille musculaire. L'entraînement en force pour les enfants peut impliquer des améliorations des mécanismes neuronaux, notamment:

  • Amélioration de la coordination des habiletés motrices.
  • Augmentation de l'activation du bloc moteur.
  • Autres adaptations neurologiques indéterminées.
L'entraînement en force peut améliorer la coordination des compétences

Les gains de force chez l'adolescent résultent principalement à la fois des adaptations neuronales et de l'augmentation de la taille musculaire et de la tension spécifique.

Adaptations physiologiques pour les enfants

L'entraînement peut améliorer la composition corporelle, la force, la capacité aérobie et la capacité anaérobie des enfants. Généralement, les enfants s'adaptent bien aux mêmes types de régimes d'entraînement utilisés par les adultes. Mais les programmes de formation pour les enfants et les adolescents devraient être conçus spécifiquement pour chaque groupe d'âge. Les entraîneurs et les parents doivent garder à l'esprit les facteurs de développement associés à cet âge.

Quand la force atteint-elle son pic?

La force s'améliore à mesure que la masse musculaire augmente avec la croissance et le développement. La force maximale est généralement atteinte à 20 ans chez les femmes et entre 20 et 30 ans chez les hommes.

Les changements hormonaux qui accompagnent la puberté entraînent une augmentation marquée de la force chez les garçons pubères en raison de l'augmentation de la masse musculaire. L'étendue du développement et la capacité de performance du muscle dépendent également de la maturation simultanée du système nerveux. Des niveaux élevés de force, de puissance et d'habileté sont impossibles si l'enfant n'a pas atteint la maturité neurale. La myélinisation de nombreux nerfs moteurs est incomplète jusqu'à la maturité sexuelle, de sorte que le contrôle neuronal de la fonction musculaire est limité avant cette période.

La figure 17.4 illustre les changements dans la force des jambes dans un groupe de garçons de l’étude de croissance de Medford Boys. Les garçons ont été suivis longitudinalement de 7 à 18 ans. Le taux de gain de force (pente de la ligne) a sensiblement augmenté vers 12 ans, l'âge typique de début de la puberté. Des données longitudinales similaires pour les filles de cette même tranche d'âge ne sont pas disponibles. Cependant, les données transversales indiquent que les filles connaissent une augmentation plus progressive et linéaire de la force absolue et ne présentent aucun changement significatif de la force par rapport au poids corporel après la puberté, comme le montre la figure 17.5.

Figure 17.4 Les gains avec l'âge dans la force des jambes des garçons ont suivi longitudinalement sur 12 ans. Notez l'augmentation de la pente de la courbe de 12 à 16 ans.
Figure 17.5 Changements dans la force avec le statut de développement chez les garçons et les filles. La force est exprimée sous la forme d'un score de résistance statique composite provenant de plusieurs sites de test de force, et les données sont exprimées par kilogramme de masse corporelle pour tenir compte des différences de taille entre les garçons et les filles. PHV = vitesse de hauteur maximale.

Développement musculaire et de force

De la naissance à l'adolescence, la masse musculaire du corps augmente régulièrement à mesure que le poids augmente.

Chez les hommes, la masse musculaire squelettique passe de 25% du poids corporel total à la naissance à environ 40% à 45% ou plus chez les jeunes hommes (20-30 ans). Une grande partie de ce gain se produit lorsque le taux de développement musculaire atteint un pic pendant la puberté (généralement entre 10 et 15 ans pour les garçons). Ce pic correspond à une augmentation soudaine de près de 10 fois la testostérone. Les garçons commenceront à remarquer des gains de force et de muscle au cours de cette période et seront généralement à leur maximum au début de la vingtaine. Cependant, si la formation de poids ce pic sera prolongé et de nombreux hommes sont en fait à leur plus fort à la fin de la vingtaine, certains atteignent même un sommet au début de la trentaine.

Eddie Hall a battu le record du monde de soulevé de terre (500 kg) à l'âge de 28 ans. La plupart des médailles olympiques en haltérophilie sont remportées par des hommes âgés de 24 à 27 ans. La moyenne réelle est de 25,7 ans. Il a été prédit que les champions masculins d'haltérophilie des futurs Jeux Olympiques pourraient avoir entre 23 et 24 ans car ils commencent à un âge plus jeune que jamais et le levage olympique est une combinaison de force et de vitesse (puissance). Cependant, les plus grands sauts de force naturelle se situent entre 12 et 16 ans (comme le montre la figure 17.4).

Les filles ne connaissent pas une accélération aussi rapide de la croissance musculaire à la puberté. Bien que leur masse musculaire continue d'augmenter (un peu plus lentement que celle des garçons) pour atteindre environ 30% à 35% de leur poids corporel total en tant que jeunes adultes. Les filles ont tendance à atteindre la puberté plus tôt que les garçons (entre 9 et 13 ans en général) et présentent de nombreuses différences hormonales à la puberté. Les femelles ont tendance à être plus fortes que les mâles. L'âge le plus courant pour une haltérophile olympique médaillée se situe entre 20 et 23 ans.

L'augmentation de la masse musculaire avec la croissance semble résulter principalement de l'hypertrophie (augmentation de la taille) des fibres existantes, avec peu ou pas d'hyperplasie (augmentation du nombre de fibres). L'hypertrophie des fibres résulte d'une augmentation des myofilaments et des myofibrilles. L'augmentation de la longueur musculaire à mesure que les jeunes os s'allongent résulte d'une augmentation du nombre de sarcomères (qui sont ajoutés à la jonction du muscle et du tendon) et d'une augmentation de la longueur des sarcomères existants. La masse musculaire culmine chez les filles de 16 à 20 ans et chez les garçons de 18 à 25 ans, à moins qu'elle ne soit augmentée davantage par l'exercice, l'alimentation ou les deux. Pour en savoir plus sur les gains d'hypertrophie au début de la trentaine, consultez ma récente étude de cas – Programme périodisé linéaire modifié pour le chargement.

L'entraînement en force ralentit-il la croissance?

Il n'y a aucune preuve pour soutenir ce mythe. Cette question a été posée au Dr Julie Broderick lors d'un récent webinaire. Vous pouvez voir sa réponse et regarder le webinaire sur uk.humankinetics.com.

Une diapositive du webinaire du Dr Broderick

Le Dr Julie Broderick a également déclaré que l'activité physique peut favoriser des habitudes de sommeil saines et réduire le stress et l'anxiété chez les enfants.

Il est conseillé que lorsque les enfants commencent un programme de musculation pour la première fois, ils voient un bon entraîneur de levage / entraîneur S & C, ou tout au moins un bon entraîneur personnel qui peut enseigner la bonne technique. Ceci est important pour la sécurité et pour s'assurer qu'ils tirent le meilleur parti de la musculation.

Repos et exercice sous-maximal

Pression artérielle au repos
et pendant l'exercice sous-maximal est plus faible chez les enfants que chez les adultes, mais
augmente progressivement vers les valeurs adultes à la fin de l'adolescence. Du sang
la pression est directement liée à la taille du corps. Les personnes plus grandes ont généralement plus
coeurs et des pressions sanguines plus élevées, donc la taille est au moins partiellement responsable
pour la baisse de la pression artérielle des enfants. De plus, le flux sanguin vers les
les muscles pendant l'exercice chez les enfants peuvent être plus importants pour un volume de muscle donné
que chez l'adulte car les enfants ont moins de résistance périphérique. Ainsi, dans
enfants, pour une charge de travail sous-maximale donnée, la pression artérielle est plus basse et la
le muscle est relativement surperfusé.

Exercice maximal

La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est plus élevée chez les enfants que chez les adultes mais diminue
linéairement avec l'âge. Les enfants de moins de 10 ans ont souvent des fréquences cardiaques maximales
dépassant 210 battements / min, alors que le jeune moyen de 20 ans a une fréquence cardiaque maximale
vitesse d'environ 195 battements / min.

Comme pour l'exercice sous-maximal, le plus petit volume cardiaque et sanguin de l'enfant limite le volume maximal d'AVC qu'il ou elle peut atteindre. Encore une fois, le HRmax élevé ne peut pas compenser complètement cela, laissant l'enfant avec un débit cardiaque maximal inférieur à celui de l'adulte. Cela limite les performances de l'enfant à des charges de travail absolues élevées. Cependant, pour les charges de travail relatives élevées dans lesquelles l'enfant est responsable de déplacer uniquement sa masse corporelle (par exemple, courir), ce débit cardiaque maximal inférieur n'est pas une limitation aussi grave. En course, par exemple, un enfant de 25 kg (55 lb) a besoin (proportionnellement à la taille de son corps) considérablement moins d'oxygène qu'un homme de 90 kg (198 lb) en aurait besoin, mais le taux de consommation d'oxygène lorsqu'il est adapté à la taille corporelle est d'environ la même chose pour les deux.

L'exercice maximal et sous-maximal est expliqué plus en détail dans le livre Physiologie du sport et de l'exercice, septième édition.

La composition corporelle

La résistance et l'entraînement aérobie diminuent le poids corporel et la masse grasse chez les enfants, tout comme chez les adultes. L'activité physique augmentera également la masse sans gras, bien que l'augmentation de la masse sans gras soit moindre chez l'enfant que chez l'adulte. Il existe également des preuves d'une croissance osseuse importante à la suite d'un entraînement d'exercice à fort impact, supérieur à celui observé avec une croissance normale.

Graisse

Les cellules adipeuses se forment et le dépôt de graisse commence dans ces cellules au début du développement fœtal. Ce processus se poursuit indéfiniment par la suite. Chaque cellule adipeuse peut augmenter de taille à tout âge, de la naissance à la mort. La quantité de graisse qui s'accumule avec la croissance et le vieillissement dépend de

  • Régime
  • Les habitudes d'exercice
  • Hérédité.

L'hérédité est
inchangeable, mais le régime alimentaire et l'exercice peuvent être modifiés pour augmenter ou
diminuer les réserves de graisse.

À la naissance, 10% à 12% du poids corporel total est constitué de graisse. À maturité physique, la teneur en matières grasses atteint environ 15% du poids corporel total pour les hommes et environ 25% pour les femmes. Cette différence de sexe, comme celle observée dans la croissance musculaire, est principalement attribuable aux différences hormonales. Lorsque les filles atteignent la puberté, leurs concentrations d'oestrogène et l'exposition aux tissus augmentent, favorisant le dépôt de graisse corporelle. La figure 17.3 illustre les variations du pourcentage de graisse corporelle, de masse grasse et de masse sans gras chez les garçons et les filles de 8 à 20 ans. Il est important de réaliser que la masse grasse et la masse sans matières grasses augmentent au cours de cette période, donc une augmentation de la graisse absolue ne signifie pas nécessairement une augmentation du pourcentage de graisse relatif.

Figure 17.3 Changements dans le pourcentage de gras, de masse grasse et de masse sans gras pour les filles et les garçons de 8 à 20 ans.

Système nerveux

À mesure que les enfants grandissent, ils développent un meilleur équilibre, une plus grande agilité et une meilleure coordination à mesure que leur système nerveux se développe. La myélinisation des fibres nerveuses doit être terminée avant que des réactions rapides et des mouvements qualifiés ne puissent se produire car la conduction d'une impulsion le long d'une fibre nerveuse est considérablement plus lente si la myélinisation est absente ou incomplète (discuté au chapitre 3 de Physiologie du sport et de l'exercice, septième édition). La myélinisation du cortex cérébral survient le plus rapidement pendant l'enfance mais se poursuit bien au-delà de la puberté. Bien que la pratique d'une activité ou d'une compétence puisse améliorer les performances dans une certaine mesure, le développement complet de cette activité ou de cette compétence dépend de la maturation complète (et de la myélinisation) du système nerveux. Le développement de la force est également probablement influencé par la myélinisation.

Conclusion sur la composition corporelle et l'entraînement en force pour les enfants

  • La force s'améliore chez les enfants à mesure que la masse musculaire augmente avec la croissance et le développement.
  • L'entraînement en force est sans danger pour les enfants tant qu'ils apprennent la forme correcte et appropriée (il en va de même pour les adultes).
  • Les gains de force avec la croissance dépendent également de la maturation neurale (comme la motricité) car le contrôle neuromusculaire est limité jusqu'à ce que la myélinisation soit complète, généralement autour de la maturité sexuelle. Les deux s'entraident.
  • Au cours de l'exercice sous-maximal et maximal, le plus petit volume cardiaque et sanguin d'un enfant entraîne un volume d'AVC inférieur à celui des adultes. En compensation partielle, la fréquence cardiaque d'un enfant est plus élevée que celle d'un adulte pour la même intensité d'exercice. Le débit cardiaque maximal est inférieur à celui d'un adulte également formé.
  • La masse musculaire augmente régulièrement avec le poids de la naissance à l'adolescence.
  • Chez les garçons, le taux d'augmentation de la masse musculaire culmine à la puberté, lorsque la production de testostérone augmente considérablement. Les filles ne connaissent pas cette forte augmentation de la masse musculaire.
  • L'augmentation de la masse musculaire chez les garçons et les filles résulte principalement de l'hypertrophie des fibres avec peu ou pas d'hyperplasie.
  • La masse musculaire culmine chez les filles âgées de 16 à 20 ans et chez les garçons âgés de 18 à 25 ans, bien qu'elle puisse être encore augmentée par l'alimentation et l'exercice.
  • Les cellules adipeuses peuvent augmenter en taille et en nombre tout au long de la vie.
  • La quantité d'accumulation de graisse dépend du régime alimentaire, des habitudes d'exercice et de l'hérédité.
  • À maturité physique, la teneur en graisse du corps est en moyenne de 15% chez les jeunes hommes et de 25% chez les jeunes femmes. Cela est principalement dû à des niveaux de testostérone plus élevés chez les hommes et à des niveaux d'œstrogènes plus élevés chez les femmes.
  • L'équilibre, l'agilité et la coordination s'améliorent à mesure que les systèmes nerveux des enfants se développent.
  • La myélinisation des fibres nerveuses s'accompagne de réactions plus rapides et de mouvements plus habiles car la myélinisation accélère la transmission des impulsions électriques.

Lectures complémentaires

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