Pourquoi les séances d'entraînement des bandes de résistance sont géniales! Épaule spéciale

Les entraînements de bandes de résistance peuvent être utilisés pour renforcer tous les muscles du corps. Dans cet article, nous répondrons à quelques questions courantes sur les bandes de résistance et vous proposerons des exercices spécifiquement pour vos épaules.

Questions courantes sur l'entraînement et l'entraînement des bandes de résistance

Dans la première partie de cet article, nous visons à répondre à certaines des questions les plus fréquemment posées concernant les bandes de résistance.

Que sont les bandes de résistance?

Les bandes de résistance élastiques sont un moyen peu coûteux, pratique et efficace d'ajouter des exercices de résistance à n'importe quel entraînement. La recherche a prouvé l'efficacité de l'entraînement en résistance élastique (ERT) à travers les âges, des enfants aux adultes plus âgés, ainsi que des personnes sédentaires aux athlètes d'élite.

Comment fonctionnent les bandes de résistance?

Les bandes de résistance fonctionnent lorsque vous étirez la bande élastique, la résistance augmente. Cette résistance fournit un stimulus progressif au muscle pour développer sa force et aider à augmenter la masse musculaire. L'ERT nous permet d'exercer une ou plusieurs articulations à la fois, ce qui rend les exercices fonctionnels et efficaces.

Un programme d'exercices de résistance complet peut facilement être effectué avec une seule bande et peut être fait n'importe où, y compris à la maison ou sur la route.

Quels sont les avantages des bandes de résistance?

  • Peut entraîner tout le corps.
  • Éprouvé pour améliorer la résistance autant que les poids libres et les machines.
  • Durable et léger.
  • Fonctionnel.
  • Améliorer la flexibilité.
  • Excellent pour les programmes de réadaptation.
  • Pas cher.
  • Facile à utiliser.
  • Peut être adapté pour la prévention des blessures et l'amélioration des performances.

Qui utilise des bandes de résistance?

La résistance élastique avec des bandes de force offre une gamme complète d'options d'entraînement en résistance, de la rééducation au bien-être. Ils sont utilisés par une variété d'individus, des jeunes aux moins jeunes, des débutants aux athlètes d'élite. Les bandes et les tubes sont également utilisés pour les programmes de prévention des blessures et d'amélioration des performances. Les entraînements de bandes de résistance sont maintenant couramment utilisés par les entraîneurs personnels certifiés, les entraîneurs S&C et les physiothérapeutes.

Dans notre récent sondage Twitter, nous avons constaté que la plupart de nos abonnés les utilisent pour la réadaptation.

Comment prévenir les blessures à l'épaule avec des bandes de résistance

Dans cette vidéo, Todd Ellenbecker, co-auteur de Entraînement de musculation, 3e édition explique certains des mouvements de base qui devraient être pris en compte dans un entraînement avec bande de résistance pour éviter les blessures.

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=-FRdgqs1-WE (/ intégré)

Quand faut-il utiliser des bandes de résistance?

Voici quelques exemples des types d'entraînement que vous pouvez faire avec des bandes de résistance.

  • Formation isolée
  • Formation de réadaptation ou de correction
  • Entraînement fonctionnel
  • L'entraînement en force
  • Entraînement abdominal
  • Formation de flexibilité
  • Échauffement et refroidissement

Vous pouvez tout savoir sur ces entraînements de bandes de résistance dans Entraînement de musculation, 3e édition.

Quels exercices peut-on faire avec des bandes de résistance?

De nombreux exercices peuvent être effectués avec une bande de force ou un tube. Le corps entier peut être entraîné avec des bandes de force. Ceci est expliqué dans Entraînement de musculation, 3e édition avec de nombreux exemples.

Une bande d'exercice peut être utilisée pour renforcer tous les principaux groupes musculaires avec des exercices tels qu'un développé couché, une rangée assise, une rangée droite, une traction latérale, une presse pour les jambes, une extension du genou ou une boucle des ischio-jambiers. Des bandes de résistance élastiques peuvent également être utilisées pour renforcer des muscles spécifiques qui ne peuvent pas être facilement activés par des machines spécifiques au muscle, telles que la coiffe des rotateurs et le péroneus long (un muscle important pour la stabilité de la cheville). La résistance peut facilement être augmentée (ou diminuée) en passant à la couleur suivante de la bande ou du tube de résistance.

Les athlètes d'élite utilisent-ils des bandes de résistance?

Les athlètes d'une variété de sports effectuent des séances d'entraînement avec des bandes de résistance. Ils sont légers, polyvalents et durables, particulièrement utiles en voyage. Les athlètes utilisent des bandes de musculation pour ajouter de la résistance et vont donc renforcer et conditionner leurs muscles pour des exercices fonctionnels spécifiques au sport.

Andy Murray utilise des bandes de résistance
Andy Murray se réchauffe avec un groupe de résistance. (Photo de Patrik Lundin)

Pourquoi devriez-vous utiliser des bandes de résistance?

La résistance élastique peut facilement être intégrée dans un programme de fitness. L'utilisation de l'ERT vous libère des limitations de la gravité, vous permettant d'isoler les muscles et d'effectuer les mêmes mouvements d'une manière totalement différente, devenant peut-être également plus fonctionnelle. De plus, des bandes élastiques peuvent être utilisées pour effectuer des exercices de flexibilité ou d'équilibre, ce qui élargit la gamme d'options pour améliorer la forme physique globale. Ils vous aident également à obtenir des gains de force.

Comment les bandes de résistance aident-elles à se remettre des blessures?

L'un des avantages des bandes de résistance élastiques est que le niveau de résistance peut être facilement modifié par un allongement plus important de la bande elle-même. Un grand soin doit être pris pour ne pas utiliser trop de résistance, en particulier lors de l'exercice autour d'une zone qui a été blessée.

Phil Page et Todd Ellenbecker, les auteurs de Entraînement en force musculaire, 3e édition indiquent que la programmation à faible résistance associée à un nombre plus élevé de répétitions (au moins 15 répétitions), destiné à favoriser et à créer une fatigue musculaire, est recommandée. De plus, utilisez une amplitude de mouvement qui n'est pas douloureuse et ne prenez pas l'articulation pour mettre fin aux amplitudes de mouvement. Cela peut permettre d'effectuer des contractions musculaires importantes et un travail musculaire dans une zone qui, autrement, ne pourrait pas accueillir un exercice complet d'amplitude de mouvement.

Quels sont les meilleurs entraînements de bandes de résistance?

Cela dépend de l'objectif si ses performances sportives, si oui quel sport ou est-ce pour la rééducation ou l'entraînement correctif? Vous pouvez également adapter la formation à la forme physique générale et à l'esthétique.

Voici quelques recommandations pour différents objectifs. Les meilleurs entraînements et exercices de bandes de résistance pour les épaules sont expliqués au bas de cet article.

Tous ces exercices et bien d'autres sont expliqués dans Entraînement en force musculaire, 3e édition.

Exercices de bandes de résistance pour les fessiers

  • Pont
  • Lifting des hanches
  • Pont de boucle de bande
  • Extension de la hanche (coup de pied d'âne)
  • Lifting des hanches latéral
  • Fente latérale

Exercices de bandes de résistance pour la poitrine

  • Pull couché
  • Câlin dynamique
  • Appuyez sur la poitrine
  • Mouche poitrine
  • Faire monter
  • Coup de poing avant

Exercices de bandes de résistance pour le dos

  • Rangée assise
  • Hausser les épaules
  • Rangée haute
  • Extension debout
  • Stabilisation couchée
  • Coude latéral

Exercices de bandes de résistance pour les cuisses / quads

  • Marche des monstres
  • Promenade au squat
  • Horloge de hanche
  • Bouche d'incendie
  • Squat avant
  • Fente

Exercices de bandes de résistance pour les personnes âgées

  • Chaise squat
  • Presse jambes
  • Rangée assise
  • Presse aérienne
  • Dorsiflexion de la cheville
  • Cheville plantarflexion

Exercices de bandes de résistance pour le golf

  • Accélération du swing de golf
  • Retour de swing de golf
  • Rotation du tronc avec torsions des bras

Exercices de bandes de résistance pour le football (soccer)

  • Enlèvement de la hanche
  • Adduction de la hanche
  • Coup de pied diagonal

Exercices de bandes de résistance pour le tennis

  • Marchepied latéral
  • Enlèvement horizontal
  • Coup droit en position carrée

Programme d'entraînement aux épaules pour les joueurs de tennis

Dans cette vidéo, Todd Ellenbecker, co-auteur de Entraînement de musculation, 3e édition vous montre comment effectuer un entraînement d'épaule pour un joueur de tennis

(intégré) https://www.youtube.com/watch?v=E7aHXiTld-Y (/ intégré)

Les bandes de résistance peuvent-elles améliorer la résistance?

Oui, les bandes de résistance améliorent la force et l'hypertrophie. Effectuer un push-up avec une bande élastique peut fournir 39% plus d'activation globale des muscles et autant d'activation pectorale que 70% d'un développé couché maximum (Calatayud et al. 2014).

Dans une méta-analyse, Aboodarda et ses collègues (2016) ont noté qu'il n'y avait pas de différence significative dans les niveaux d'activation musculaire EMG dans 14 études comparant les exercices de résistance élastique et isotonique (levées traditionnelles qui ont des actions excentriques et concentriques). De plus, ils ont constaté que l'entraînement en résistance élastique (ERT) améliore l'activation des muscles stabilisateurs pendant les exercices par rapport à la résistance isotonique.

Plus de recherches démontrent que l'ERT offre autant d'avantages dans les gains de force que l'utilisation d'équipements de musculation plus chers et encombrants. Une étude de Colado et Triplett (2008) a comparé 10 semaines d'exercice élastique et basé sur la machine aux mêmes intensités. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence significative entre les groupes: les groupes à base élastique et à base de machine ont considérablement augmenté leur force et leur masse musculaire. En outre, les chercheurs ont souligné que les exerciseurs à résistance élastique bénéficiaient d'un coût inférieur et d'un espace de formation moindre par rapport aux entraîneurs basés sur la machine.

Les bandes de résistance sont-elles meilleures que les poids?

Biomécaniquement, la résistance élastique fournit les mêmes courbes de force (couple résistif) que les poids libres et les haltères, fournissant un stimulant adéquat pour même les athlètes d'élite (Aboodarda et al.2013). Les bandes de résistance nous permettent d'exercer une ou plusieurs articulations à la fois, ce qui rend les exercices plus fonctionnels et plus efficaces. Les appareils d'exercice et les haltères utilisent la gravité contre les poids (résistance isotonique) et vous limitent souvent à un exercice particulier par appareil. La résistance élastique, en revanche, ne dépend pas de la gravité; sa résistance dépend plutôt de l'étirement de la bande ou du tube. De plus, la résistance élastique offre d'innombrables options d'exercice. Les bandes de résistance sont généralement considérées comme plus sûres que les poids.

Les culturistes utilisent-ils des bandes de résistance?

Comme les bandes de résistance peuvent augmenter l'hyprtrophie musculaire, la plupart des meilleurs culturistes utilisent des bandes de résistance. Aboodarda et ses collègues (2011) ont comparé les réponses physiologiques de l'ERT avec des bandes de résistance et des appareils de musculation, ils ont constaté que la résistance élastique est un stimulus d'entraînement adéquat pour l'hypertrophie musculaire. En outre, Sundstrup et ses collaborateurs (2012) ont montré que l'activation musculaire complète peut être atteinte avec des exercices d'épaule résistants à l'élasticité avant une défaillance musculaire, indiquant que la résistance élastique est une «alternative efficace, pratique et facile à utiliser à un équipement de résistance traditionnel».

L'ERT fournit également de meilleurs modèles d'activation musculaire par rapport aux machines. Par exemple, effectuer un recourbement abdominal avec un tube élastique réduit l'activation des fléchisseurs de la hanche de 58% par rapport à une machine abdominale et fournit 24% plus d'activation des muscles abdominaux (Sundstrup et al. 2012). En outre, effectuer une fente avec un élastique la bande augmente considérablement l'activation des muscles de la chaîne postérieure par rapport à une fente avec des haltères (Jakobsen et al. 2013).

Entraînements de bandes de résistance pour les épaules

Les exercices et les images sont tirés de notre nouveau livre Entraînement en force musculaire, 3e édition.

Élévation latérale

Muscle travaillé – Milieu deltoïde

Tenez-vous avec un pied légèrement devant
l'autre avec le milieu de la bande ou du tube sous le pied. Saisissez les deux
extrémités de la bande et amenez-les autour de l'extérieur des pieds (a).
Soulevez la bande sur le côté au niveau des épaules, en gardant les coudes droits (b).
Revenez lentement à la position de départ.

Lateral Raise start Best Best Resistance Band Workouts for Shoulders
une. Position de départ de l'élévation latérale
Lat Raise finish position Best Resistance Band Workouts for Shoulders
b) Position d'arrivée de l'élévation latérale

Variation

Levée alternée des bras droit et gauche.

Astuce technique

Gardez vos omoplates vers le bas; évitez de hausser les épaules avec les mouvements. Gardez vos abdominaux serrés et vos poignets droits.

Conseil d'entraînement

Pouce levé ou pouce baissé? Cet exercice est également connu sous le nom de boîte pleine. À l'origine, elle était réalisée avec les pouces vers le bas et appelée la boîte vide. Cependant, les chercheurs suggèrent que cet exercice soit effectué avec le pouce levé pour réduire le risque de conflit avec l'épaule à des niveaux d'activation musculaire similaires (Thigpen et al. 2006).

Relevage avant

Muscle travaillé – Deltoïde antérieur

Utilisez une marche en quinconce, avec un pied légèrement devant l'autre, et tenez-vous au milieu de la bande ou du tube avec un pied. Saisissez les extrémités de la bande (a) et soulevez la bande vers l'avant jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les coudes droits (b). Revenez lentement à la position de départ.

Meilleurs entraînements de bandes de résistance pour les épaules - rehaussement avant
Position de départ pour l'élévation avant (a)
Meilleurs entraînements de bandes de résistance pour les épaules - position finale de l'élévation avant
Position de finition pour l'élévation avant (b)

Variation

Levée alternée des bras droit et gauche.
Effectuez avec les paumes vers le haut pour plus d'activation du biceps.

Astuce technique

Gardez vos omoplates vers le bas; éviter
haussant les épaules avec les mouvements. Évitez de cambrer le dos; garde le
tout droit. Gardez vos abdominaux serrés et vos poignets droits.

Scaption

Muscles travaillés – Deltoïdes, coiffe des rotateurs, en particulier Supraspinatus

Tenez-vous avec un pied devant l'autre et placez le milieu de la bande ou du tube sous le pied avant. Saisissez les extrémités de la bande ou du tube et amenez vos bras légèrement devant votre corps à environ 30 ° (a). Soulevez la bande sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules (b). Gardez vos pouces et vos coudes droits. Revenez lentement à la position de départ.

Meilleurs entraînements de bandes de résistance pour les épaules scaption a
Scaption (a)
Meilleurs entraînements de bandes de résistance pour les épaules scaption b
Scaption (b)

Variation

Levée alternée des bras droit et gauche. Être
assurez-vous de vous arrêter à hauteur d'épaule.

Astuce technique

Gardez vos omoplates vers le bas; éviter
haussant les épaules avec les mouvements. Évitez de cambrer le dos; garde le
tout droit. Gardez vos abdominaux serrés et vos poignets droits.

Conseil d'entraînement

Les chercheurs ont constaté que l'exécution de cet exercice pendant 2 minutes, 5
jours par semaine pendant 12 semaines réduira considérablement les douleurs aux épaules et au cou
employés de bureau (Andersen et al. 2011).

Serratus Punch

Muscles travaillés – Serratus Anterior, Anterior Deltooid

Fixez solidement une extrémité de la bande à un objet solide derrière vous. Saisissez l'extrémité de la bande à hauteur d'épaule avec le coude tendu. Gardez votre tronc stable et déplacez votre épaule vers l'avant pour frapper l'extrémité de la bande loin de l'accessoire. Revenez lentement à la position de départ.

Séance d'entraînement à l'épaule Serratus
Serratus Punch

Variation

Effectuez l'exercice en plaçant le milieu
de la bande autour du haut du dos. Saisissez l'extrémité de la bande au niveau des épaules
et poussez la bande vers l'avant tout en gardant votre coude droit.

Astuce technique

Ne haussez pas les épaules. Gardez votre coude droit tout au long de l'exercice. Ne laissez pas votre tronc tourner pendant l'exercice.

Bruegger du haut du corps

Muscles travaillés – Muscles scapulaires et thoraciques supérieurs

Commencez avec une bande en boucle ou enveloppez les extrémités
d'une bande autour de chaque main. Effectuez les mouvements suivants contre le
résistance de la bande à deux mains:

  1. Enlèvement et extension du pouce et des doigts, extension du poignet (a)
  2. Supination de l'avant-bras, rotation externe de l'épaule (b)
  3. Extension du coude, abduction de l'épaule, extension, rétraction scapulaire (c)
  4. Revenez lentement dans exactement l'ordre inverse
Bande de résistance à l'épaule Upper Body Bruegger
a – Bruegger du haut du corps
Bande de résistance à l'épaule Upper Body Bruegger
b – Bruegger du haut du corps
Bande de résistance à l'épaule Upper Body Bruegger
c – Bruegger du haut du corps

Astuce technique

Maintenez une posture droite avec un cou et un dos neutres.

Lectures complémentaires

Pour plus d'exercices de bandes de résistance pour les épaules et le dos, consultez Exercices de bandes de résistance adapté de Nick Tumminello Votre séance d'entraînement PARFAITE.

Les autres ressources comprennent:

Entraînements de bandes de résistance en mouvement

séances d'entraînement de bande de résistance

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